Laufen für Anfänger: 5 Tipps für einen sportlichen Neustart
Jeder Weg beginnt mit dem ersten Schritt. Beim Laufen ist es nicht anders. Auf Los geht’s los!
Jeder Schritt ist ein Anfang.
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Langsam in die Gänge kommen.
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Walk your talk
Beginne deine Laufkarriere im Schnellschritt – und das meinen wir durchaus wörtlich. Denn Sportverweigerer, die jetzt durchstarten wollen, sollten zuerst an der Basis arbeiten. Das bedeutet, konzentriere dich in den ersten Wochen auf schnelles Gehen. 20 bis 30 Minuten pro Einheit im flotten Schritt, zwei- bis dreimal pro Woche, sind ein guter Einstieg. Tipp: Wenn du beim Schnellgehen noch reden kannst, bewegst du dich im richtigen Tempo.
Finde DEINEN Weg!
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Deine Wohlfühlkilometer
Gerade zu Beginn solltest du jeden Stolperstein, der deine sportlichen Ambitionen bremsen könnte, aus dem Weg räumen. Die Laufhose kneift oder die Schuhe sind ausgelatscht? Dann ab ins Sportgeschäft. Im Park sind zu viele Läufer und das bereitet dir Unbehagen? Dann suche dir eine einsame Runde im Wald oder in einer ruhigen Wohngegend. Der Weg ist das Ziel – und beides lässt du dir am besten von einer Galaxy Watch mit GPS-Funktion ansagen.
Laufen mit einem Ziel vor Augen
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Mit kleinen Schritten durch die Zielgerade
Der Schritt wird zügiger, der Atem ruhiger und der innere Schweinehund hat gemeinsam mit dem lästigen Muskelkater endlich das Weite gesucht. Erstes Etappenziel geschafft! Klopfe dir kurz auf die Schulter und lege einen Gang zu: Jetzt bist du bereit für einen Run! Halte deine Schritte bei deinen ersten „richtigen“ Laufeinheiten eher klein. Wenn du eine Pause brauchst, nur zu. Doch das Ziel lautet: Die Pausen sollten mit der Zeit kürzer und die Laufintervalle länger werden.
Pause machen, aber niemals aufgeben.
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Immer schön langsam
Ein typischer Anfängerfehler beim Laufen ist der Schnellstart. Mit frischer Energie rennst du viel zu flott los. Bereits nach wenigen Minuten hast du das Gefühl, dass dir die Puste ausgeht. Es folgen Seitenstechen, Frust und der Wunsch, sofort das verschwitzte Handtuch zu werfen. Stopp! Bevor das passiert, legst du zuerst eine Laufpause ein und merkst dir für das nächste Mal: Bewusst langsam starten, damit du das Tempo bis zum Schluss halten kannst.
Tipp: Du läufst gerne mit Musik? Dann wähle für deine Beginner-Playlist langsame Rhythmen, die dir ein gemütliches Tempo vorgeben.
Neue Herausforderungen sorgen für Abwechslung
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Abwechslung muss sein
Mit etwas Abwechslung in deinem Trainingsprogramm kommst du schneller ans Ziel. Wie wäre es mit in einer kurzen HIIT-Session oder einer Runde mit dem Bike? Neuen Schwung für deine Beine schützen dich nicht nur vor einseitiger Belastung, sondern machen ganz einfach Spass.
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