Правда ли надо полностью отказаться от сахара? Проверила на себе
Как я сформировала новый рацион благодаря Samsung Health.
14.09.2024 | 8 мин. | Елена Торунова, медицинский автор и редактор
В понедельник утром я решила начать новую жизнь и первым делом изменить свой рацион на более здоровый. Стала изучать советы коучей по питанию, нутрициологов и пользователей соцсетей: чаще всего звучали призывы полностью отказаться от сахара. Но я сладкоежка со стажем, и это казалось
Спойлер: нет. Спойлер № 2: питание я все же поменяла. В статье расскажу,
Немного о сахаре
Сахар, или сахароза, — это углевод, который состоит из глюкозы и фруктозы.
Сахароза сама по себе не вредна для нас. Это не токсичное вещество, а важный углевод, который помогает клеткам правильно работать. Но он не содержит ничего, кроме моносахаридов, а значит, не дает ни белка, ни жиров,
Правда ли, что есть натуральный и искусственный сахар?
Есть мнение, что сахароза — это «злой» сахар, а мальтоза и фруктоза — «добрые». Но химически структура сахара одинакова в любом продукте.
Различают натуральный и добавленный сахар. Натуральный сахар содержится
В газировку, выпечку, торты, ингредиенты для гамбургеров добавляют много сахара для вкуса, и вот это уже вредно. Еще в таких продуктах есть ароматизаторы, консерванты, трансжиры и другие неполезные компоненты.
В чем разница между белым сахаром и другими сладостями?
Мы знаем много альтернатив белому сахару: фруктозу, мед, сиропы топинамбура и агавы, сахарозаменители и подсластители, продукты «для диабетиков». Разберемся, в чем их особенности.
|
Вид сахара и сладостей |
Описание |
Особенности |
|---|---|---|
|
Белый сахар |
Сахароза, очищенный продукт |
Быстро усваивается, не содержит витаминов и минералов |
|
Кокосовый и тростниковый коричневый сахар |
Имеют более низкую степень очистки по сравнению с белым |
Содержат немного витаминов и минералов, усваиваются так же, как белый сахар |
|
Патока |
Бывает черной и белой. Черная — жидкий коричневый сахар, белая — продукт расщепления крахмала |
Содержит больше витаминов и минералов, но значительных отличий от белого сахара нет |
|
Сироп агавы, топинамбура, кленовый, финиковый |
Раствор глюкозы, фруктозы и сахарозы с витаминами и минералами |
По сути аналогичны белому сахару |
|
Мед |
Содержит сахарозу, глюкозу, фруктозу и полезные вещества (антиоксиданты, флавоноиды, полифенолы) |
Усваивается чуть медленнее, но это все еще жидкий сахар |
|
Фруктовые соки и смузи |
Натуральные смузи содержат клетчатку и витамины, соки — меньше клетчатки |
Соки вызывают быстрый скачок уровня глюкозы, пакетированные соки часто содержат добавленный сахар |
|
Натуральные подсластители |
Гликозиды (стевия), спирты (ксилит, эритрит, сорбит), белки |
Почти не повышают уровень глюкозы в крови |
|
Искусственные подсластители |
Синтетические молекулы (аспартам, неотам, сахарин, сукралоза, ацесульфам) |
Не повышают уровень глюкозы в крови |
|
Продукты для диабетиков |
Часто содержат фруктозу, скрытые сахара и жиры, искусственные добавки и консерванты |
Могут быть вреднее обычных сладостей |
Пытаясь разобраться в «сахарном» вопросе, важнее всего понять, что при умеренном потреблении для здорового организма не имеет значения,
Чем сахар вреден
Избыточное потребление сахара может привести к неприятным последствиям:
как я похудела
с Samsung Health.
- • к кариесу — сахар разрушает эмаль зубов и создает среду для размножения бактерий, а это повышает риск кариеса, особенно у детей;
- • к избыточному весу и диабету — сладости и газированные напитки вызывают резкий скачок уровня глюкозы. Как следствие, повышается уровень инсулина. Постоянно высокий уровень инсулина может привести к невосприимчивости клеток и развитию диабета.
Избыток сахара приводит к нарушению чувства сытости, баланса микрофлоры
- • к болезням печени — излишнее количество сахара приводит к отложению жира в печени. Чем больше жира, тем хуже печень справляется со своими функциями;
- • к негативным психическим состояниям — люди часто заедают сладким стресс
и негативные эмоции, но это не решает проблемы, а лишь прикрывает неудовлетворенные потребности.
как Samsung Health помогает следить
за здоровьем.
Я решила проверить, правда ли, что от количества съеденного сахара меняется мое психическое состояние. Оказалось, это так. Резкое колебание его уровня вызывает эмоциональные «американские горки»: шоколадный батончик поднимает настроение, но, как только он переваривается, настроение вновь снижается.
Колебания уровня сахара влияют на стресс и мою активность. Я отследила
Почему не стоит полностью отказываться от сахара
Отказ от сахара может показаться хорошей идеей, особенно с учетом многочисленных предупреждений о его вреде для здоровья. Но полностью исключать этот продукт из рациона не всегда целесообразно.
вы отдыхаете.
- • С точки зрения психологии паттерн «всё или ничего» — не лучшая стратегия. Резкий отказ от чего-то привычного приводит к внутреннему бунту, саботажу своих же решений и к срывам.
- • С точки зрения диетологии исключение любого компонента из рациона
без прямых показаний — это дисбаланс. В диете важны все элементы: углеводы, белки, жиры, — потому что каждый из них выполняет свою функцию. Например, сахар — это источник быстрой энергии для организма. Он важен, когда мы думаем и работаем.
Но сократить количество сахара действительно стоит. ВОЗ рекомендует придерживаться такой диеты, чтобы сахар составлял менее 10% от общего потребления энергии. Постепенно можно сократить его количество до 5% —
Как я пересмотрела свой рацион
и снизила потребление сахара
Когда поняла, что мне не нужно полностью отказываться от сахара, вздохнула
- 1. Отказалась от продуктов с добавленным сахаром. Исключила из рациона йогурты с подсластителями, газированные напитки и фастфуд. Иногда позволяю себе что-то из этого, но все-таки стараюсь выбирать здоровую пищу.
- 2. Заменила сладости. Вместо шоколада и булочек перекусываю орехами
и сухофруктами . В чай добавляю мед. Так сократила потребление сахараи добавила полезные жиры и витамины в рацион. - 3. Стала пить больше воды. Благодаря такой привычке улучшилось самочувствие. Каждый выпитый стакан записываю в приложение Samsung Health —
это помогает следить за нормой.
Весь рацион записывала в приложение Samsung Health, которое считает калории, белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. С ним легко анализировать рацион и вносить коррективы. Я добавила больше рыбы, белого мяса, орехов и молока, чтобы увеличить количество белка. А еще следила, чтобы сладкое не превышало 25% дневной энергии.
Мне не пришлось полностью отказываться от шоколада или печенья —я избежала внутреннего бунта и стала стабильной в своем пищевом поведении.
Каких результатов достигла
Придерживаюсь такого питания уже два месяца. Хотя полностью от сахара
- 1. Начинать нужно постепенно. Не стоит сразу отказываться от всего сладкого. Можно уменьшить количество сахара в напитках: пить чай без сахара, кофе
без сиропа , заменить сок на воду с лимоном. - 2. Составлять список покупок перед походом в магазин. Это помогает заранее включить в корзину фрукты, овощи, цельнозерновые и белковые продукты.
- 3. Формировать полноценный рацион. Включила в меню разные виды белков (мясо, рыбу, бобовые), углеводов (каши, цельнозерновой хлеб) и жиров (орехи, авокадо, растительные масла). Получая все необходимые питательные вещества из основных приемов пищи, перекусывать булочкой уже не хочется.
- 4. Избегать диетических продуктов. Они часто содержат скрытые сахара
и искусственные добавки. Лучше выбирать что-то натуральное. - 5. Контролировать питание и режим дня. Режим дня помогает избегать переедания.
Я заметила эффект от изменений: стала более бодрой, улучшилось состояние кожи и пищеварение, а также ушли 4 кг. Стараюсь питаться в одно и то же время каждый день, не переедать и слушать сигналы своего тела.
Главное — не бросаться в крайности, пытаясь отменить всё на свете: это не всегда самый правильный путь.
Ваш друг на пути отказа от сахара
Samsung Health
- *Samsung Health — «Самсунг Хэлз».
- **Предназначено для использования при занятиях фитнесом и оценке общего физического состояния. Не предназначено для выявления, диагностики, лечения каких-либо заболеваний. Результаты измерения предназначены только для вашего личного ознакомления. Пожалуйста, обратитесь за консультацией к квалифицированному медицинскому специалисту.
