Бег с нуля: как с помощью смартфона и Galaxy Watch подготовиться к полумарафону
Личный опыт читательницы Explore
Автор: Наталия Владимирова, любительница бега. Подготовилась к полумарафону
с помощью смартфона и умного носимого девайса, не пробежала его — но осталась счастливой и здоровой
Когда я начала страдать от одышки, поднимаясь быстрым шагом на пятый этаж, стало ясно: срочно нужна дополнительная кардионагрузка. Бег — самый доступный ее вид. Всё, что требуется, — ты, кроссовки и улица. Возле моего дома был маленький парк, круг по которому составлял всего километр. С этого я и решила начать. Первые несколько недель дались тяжело: ближе к концу круга я считала деревья, потому что каждое из них приближало финиш. Теперь я беговой маньяк: регулярно тренируюсь и почти поучаствовала в полумарафоне. Рассказываю свою историю и делюсь лайфхаками, как носимые устройства помогают отслеживать прогресс, улучшать показатели и подготовиться к большому забегу.
Бег со смартфоном
Почти сразу я начала брать на тренировки телефон с парой беговых приложений. И сделала важное открытие: ачивки работают! Особенно в начале, когда дают медальки за всё подряд — первый километр, самый быстрый километр, первая пятикилометровка, три тренировки в неделю, два месяца регулярных пробежек и так далее. Награды сыплются как из рога изобилия, и это очень стимулирует.
Тем, кто хочет улучшать результаты, важно во время тренировки проверять время, километраж, темп и другие показатели. Держать телефон в руках, помещать в карман или крепить к предплечью с помощью специального чехла — неудобно. Отчасти спасают поясная сумка и наушники: голос в беговых приложениях озвучивает результаты после каждого километра.
Проверка здоровья
К сожалению, у меня не было наставника, который бы убедил измерять пульс. Это важно делать сразу: новички плохо понимают собственный организм во время бега, а зная пульс, можно определить, нет ли перегрузки или недогрузки.
Когда я пошла на проверочную тренировку в беговой клуб, тесты с пульсометром показали, что сердце у меня бьется очень быстро — до 175 ударов в минуту. Это прямая дорога к доктору. В то время я бегала уже по 5–7 км за раз и чувствовала себя хорошо. Тем не менее врач выявил гипертиреоз: моя щитовидная железа вырабатывала слишком много гормонов, а высокий пульс был единственным очевидным симптомом. В связи с лечением бег пришлось забросить почти на год. Но я уже влюбилась в этот спорт — помню, как меня переполнило счастье, когда доктор разрешил первую пробежку.
Переход на умное устройство
С того момента я тренируюсь только с умным устройством со встроенным пульсометром — и внимательно слежу за показателями в режиме реального времени: дисплей всегда на виду. Для удобства цветом выделено, в какой тренировочной зоне вы находитесь. Зон несколько — от 4 до 6. Например, зеленая, желтая, оранжевая и красная.
Первая — зеленая, терапевтическая. Это бег трусцой без нагрузки, 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) — для меня это около 129 ударов в минуту.
МЧСС — индивидуальный для каждого человека показатель, который означает, что организм работает на пределе возможностей. Бегать с такой нагрузкой можно только при специальных тренировках и под присмотром наставника, к примеру, во время подготовки к соревнованиям. Самая простая формула для расчета МЧСС: 220 минус возраст. Есть формулы посложнее, но по всем расчетам моя МЧСС находится в районе 184–187 ударов в минуту.
Первое время после лечения я бегала очень медленно, следя, чтобы пульс не поднимался выше 130: при такой тренировке нет риска перенапрячь восстанавливающийся организм. Одного взгляда на экран девайса достаточно, чтобы понять, что происходит с сердцем прямо сейчас. К тому же, устройство можно настроить, чтобы оно вибрировало, когда пульс поднимается до критического значения. Эта функция пригодилась мне позже, когда я серьезно взялась за улучшение результатов.
Подготовка к большому забегу
Мне столько раз рассказывали, какая вдохновляющая атмосфера царит на общегородских забегах, что я решила пробежать полумарафон — и в начале марта купила слот на забег 19 мая (который, однако, позже перенесли на август). У меня за плечами был опыт пары пробежек на 10 км и занятия с онлайн-тренером — другом-триатлетом, который следил за моими показателями в мобильном приложении.
Теперь, чтобы подготовиться к преодолению дистанции 21,1 км, мне предстояло следить не только за пульсом, но и за ритмом или темпом — временем, которое уходит на преодоление одного километра.
Сделайте пробежку более качественной
Благодаря использованию продвинутого алгоритма анализа Galaxy Watch 3 позволяет получать данные о тренировке в режиме реального времени. Вы можете выставлять цель в Samsung Health — и приложение порекомендует вам, какие упражнения необходимо сделать для улучшения показателей. В шести новых параметрах беговых тренировок добавились советы (Хорошо/Отлично/Улучшить), что также поможет отслеживать собственный прогресс.
Для успешного забега нужна прогрессивная шкала, когда начинаешь медленно и с каждым километром наращиваешь темп. Сложность в том, что в начале у тебя много энергии и хочется рвануть, но надо посматривать на экран на запястье и уныло трусить по дорожке. Секрет в том, чтобы точно рассчитать скорость: первая длинная пробежка выявила, что я бегаю неэффективно. Те 10 километров я начала «за здравие» с темпом 5:45, а кончила «за упокой» — 6:45. Но немного работы над собой — и оказывается, это не так сложно. Я научилась ускоряться к финалу и контролировать скорость в начале.
Постепенно благодаря девайсу я стала чувствовать темп и теперь могу не смотреть на циферблат постоянно. Делаю это раз в километр: устройство вибрирует, знаменуя это событие, я оцениваю показатели — и ускоряюсь, чтобы преодолеть следующий километр быстрее.
После тренировки в приложении можно оценить, за какое время ты пробежал первый, второй, третий и каждый следующий километр. Достаточно кинуть взгляд на один график — и сразу понятно, удался ли фокус с прогрессивной шкалой. Анализируешь другой — и видишь, как вел себя пульс: нужно, чтобы он рос постепенно от начала тренировки к концу, а не скакал туда-сюда.
Также мне пришлось работать над частотой шагов. Она еще называется каденс. Устройство показывает и этот параметр. Оптимальный каденс при беге — 170–185 шагов в минуту. Когда бежишь со слишком низким каденсом, прилагаешь чрезмерные мышечные усилия и почти не используешь скрытые возможности эластичных тканей, которые помогают естественному движению вперед. Мой природный каденс оказался близок к оптимальному — около 164 шагов, но во время некоторых тренировок я осознанно топала чаще, и мне удалось довести показатель до 170–175. На сожженные калории я внимания не обращала, хотя это тоже приятная ачивка, которую отслеживает умный девайс.
Еще один важный параметр — набор высоты: сложно бежать в горку с таким же темпом, как по плоскости, поэтому если я бегала по холмам, то всегда делала скидку за набор высоты. Перепады высот и соответствующую линию пульса также можно оценить на графиках после пробежки. Это нужно, чтобы понимать, как работает сердце и готов ли организм к таким нагрузкам.
Полупобеда в полумарафоне
В марте у меня было по 3–4 тренировки в неделю. Одна из них — интервальная, на рост скорости. Сначала 15-минутная разминка, потом 400 метров с высокой скоростью, 200 метров медленно, пока пульс не вернется в зеленую зону, и так несколько повторов с 15-минутной заминкой.
Также раз в неделю я устраивала длинную тренировку — на увеличение расстояния. Задача — бегать без остановки сначала 50 минут, потом 60, потом 70. При этом пульс должен был оставаться в фитнес-зоне — около 80% от МЧСС. С каждой неделей я прибавляла около километра. Это было невероятно — впервые в жизни пробежать 12 км, потом 14, 15!
В апреле я провела 14 тренировок, продолжая улучшать результаты. А потом поехала за границу в отпуск, не прекращая заниматься и там. В один день пробежала 15 км с отличным темпом 5:43 и чувствовала себя так хорошо, что не обратила внимания на говорящий об усталости средний пульс 158 — и еще два часа играла в пляжный волейбол, а затем искупалась в прохладном море.
В общем, полумарафон я не побежала, потому что заболела. После выздоровления вернулась к тренировкам и занималась всё лето. А в один прекрасный день решила «бежать пока бежится» — и преодолела 18,3 километра с оптимальными показателями: темпом 5:56 и пульсом 155. Не довела до магической полумарафонской цифры 21,1 км — из вредности. А если честно, то чтобы однажды пробежать свой первый полумарафон не возле дома, а на прекрасных улицах какого-нибудь прекрасного города.
Статью написала читательница Samsung Explore.
Если хотите так же — пишите на explore@palindrome.media.
Мнения авторов могут отличаться от позиции компании.
Galaxy Watch3
※ Данный прибор не является медицинским изделием. C помощью этого прибора пользователь может получить ориентировочные данные о состоянии своего здоровья. Все данные, полученные в процессе использования устройства, носят ознакомительный характер и не могут использоваться для медицинских исследований, постановки диагноза и лечения.
