Калории под контролем: как следить за своим питанием
и нужно ли это делать
Рассказываем о принципах баланса в рационе.
12.11.2024 | ~7 мин.
«Хотите похудеть — считайте калории». Тоже слышали этот совет?
Наши статьи основаны на принципах доказательной медицины. Мы берем информацию из проверенных источников, но все рекомендации — общие. Пожалуйста, консультируйтесь с врачом по вопросам здоровья.
Что такое сбалансированное питание и когда важно знать, сколько калорий мы потребляем
Здоровое питание — это не только о количестве калорий, но и о качестве продуктов. Например, фастфуд и приготовленный дома бургер могут содержать одинаковое количество калорий, но их полезность для организма будет разная. Все дело в содержании макроэлементов:
- ● белков — «строителей» мышц и органов;
- ● жиров, которые нужны для клеток и гормонов;
- ● углеводов — главного источника энергии.
В домашнем бургере баланс макроэлементов чаще оптимален:
Сбалансировать питание поможет правило тарелки:
- ● Половина тарелки должна состоять из овощей и фруктов — это источники витаминов, минералов и клетчатки.
- ● Четверть тарелки — цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис или цельнозерновой хлеб. Это ваши углеводы и клетчатка.
- ● Оставшаяся четверть — белки: мясо, рыба, бобовые или молочные продукты.
- ● Еще можно добавить полезные растительные масла — оливковое, подсолнечное, кукурузное, арахисовое.
Баланс макроэлементов — основа здорового питания. Но иногда есть конкретная цель, например похудеть или нарастить мышцы. В этих случаях и поможет подсчет калорий.
Как рассчитать свою норму калорий
При расчете нормы калорий два главных показателя — это базальный метаболизм и уровень физической активности:
- ● Базальный метаболизм (BMR) — это количество калорий, которое организм тратит
в состоянии покоя, чтобы поддерживать основные жизненно важные функции: дыхание, работу сердца, пищеварение и другое. Чтобы узнать свой BMR, воспользуйтесь формулой Миффлина — Сан Жеора. - ● Уровень физической активности – коэффициент, который показывает, как много
вы двигаетесь в течение дня.
На их основе вы сможете рассчитать суточную норму под ваши параметры и цели — расскажем об этом дальше. Нужно знать свой точный вес и рост.
Хотя расчеты помогают понять, сколько калорий нужно в день, не стоит строго соблюдать формулу: она не универсальна. В первую очередь ориентируйтесьна свое состояние. В активные дни вы можете чувствовать больший голод,и это нормально : организму нужно больше «топлива». А в дни отдыха, когдавы меньше двигаетесь, аппетит может быть ниже.
Для мужчин и женщин
Мужчины и женщины сжигают калории по-разному. У мужчин, как правило, больше мышечной массы и меньше жира, поэтому их суточный калораж выше. Женский организм, наоборот, склонен накапливать жир. Кроме того, во время менструального цикла у женщин меняется уровень гормонов, что тоже может влиять на метаболизм.
Шаг 1. Определите базовый уровень метаболизма (BMR) по формуле Миффлина — Сан Жеора:
- ● Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5
- ● Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161
Шаг 2. Умножьте BMR на коэффициент активности:
- ● Сидячий образ жизни (малоподвижный): BMR × 1,2
- ● Легкая активность (легкие упражнения 1–3 дня в неделю): BMR × 1,375
- ● Умеренная активность (умеренные упражнения 3–5 дней в неделю): BMR × 1,55
- ● Высокая активность (интенсивные упражнения 6–7 дней в неделю): BMR × 1,725
- ● Очень высокая активность (физическая работа или тренировки дважды в день): BMR × 1,9
Финальное значение — количество калорий, которые вам необходимо потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Пример. Расчет суточной нормы калорий для женщины 25 лет. Вес — 65 кг. Рост — 165 см. Умеренный уровень активности.
BMR = (10 × 65) + (6,25 × 165) − (5 × 25) − 161 = 650 + 1 031,25 − 125 − 161 = 1 395,25 калории
Теперь умножим BMR на коэффициент активности:
Суточная норма = 1 395,25 × 1,55 ≈ 2 164 калории. Это значит, что при 2 164 калориях в день вес не будет изменяться и останется на уровне 65 кг.
Для похудения и набора веса
Чтобы сбрасывать по 400–500 г в неделю, нужно сократить суточную норму
Когда вы хотите набрать вес, стоит прибавить к своей норме 300–500 калорий
Если у вас возникают трудности с набором или снижением веса, проконсультируйтесь с диетологом. Специалист составит персональный план питания с учетом особенностей здоровья и образа жизни.
Это работает?
Для спортсменов
Спортсменам нужно больше калорий, чтобы поддерживать и восстанавливать мышцы. Также важно есть достаточно белка: он способствует росту
Если вы любитель, то увеличьте суточную норму калорий на 10–15%.
Отслеживать свой вес, процент жира и мышечной массы можно в приложении Samsung Health. Используйте его вместе со смарт-устройствами Galaxy Watch, чтобы знать точное количество калорий, которые вы сожгли на тренировке.
Как правильно считать калории
Эффективный способ — вести дневник питания. Он поможет разобраться
Можно записывать каждое блюдо в блокнот, но гораздо удобнее фиксировать
Так выглядит интерфейс приложения Samsung Health
Если нужного продукта в базе нет, его можно добавить вручную. А еще
Так выглядит общая сводка по питанию за день в Samsung Health
Чтобы подсчет калорий стал привычкой, выделяйте на это время каждый день, например после еды или перед сном. Регулярно фиксируйте свои достижения — это поможет увидеть прогресс и сохранить мотивацию. Делитесь успехами
Таблица калорийности
Считать калории не так сложно, как кажется. Чтобы быстрее понять, с чем предстоит иметь дело, приводим таблицу калорийности для основных продуктов.
|
Категория продуктов |
Продукты и калораж (на 100 г) |
|---|---|
|
Фрукты |
● Яблоки — 52 ккал ● Бананы — 88 ккал ● Апельсины — 47 ккал ● Груши — 57 ккал ● Сливы — 45 ккал ● Киви — 60 ккал ● Виноград — 60 ккал ● Мандарины — 52 ккал ● Персики — 38 ккал ● Арбуз — 30 ккал |
|
Овощи |
● Картофель — 77 ккал ● Морковь — 41 ккал ● Огурцы — 15 ккал ● Помидоры — 17 ккал ● Капуста — 24 ккал ● Свекла — 43 ккал ● Лук — 42 ккал ● Болгарский перец — 26 ккал ● Цветная капуста — 25 ккал |
|
Зерновые |
● Хлеб пшеничный — 260 ккал ● Хлеб ржаной — 257 ккал ● Хлеб бородинский — 200 ккал ● Рис — 330 ккал ● Гречка — 343 ккал ● Овсянка — 365 ккал ● Перловка — 350 ккал ● Макароны — 371 ккал |
|
Белковые продукты |
● Куриное филе — 165 ккал ● Говядина — 288 ккал ● Свинина — 271 ккал ● Сельдь — 158 ккал ● Тунец — 108 ккал ● Яйца — 147 ккал |
|
Молочные продукты |
● Молоко — 52 ккал ● Сливки — 364 ккал ● Творог 5% — 121 ккал ● Сметана 15% — 159 ккал ● Йогурт без добавок — 63 ккал ● Сыр — 350 ккал ● Кефир 2,5% — 49 ккал ● Масло сливочное — 717 ккал |
|
Жиры |
● Подсолнечное масло — 923 ккал ● Оливковое масло — 951 ккал ● Грецкие орехи — 650 ккал ● Фундук — 628 ккал ● Арахис — 567 ккал ● Миндаль — 700 ккал ● Фисташки — 557 ккал |
|
Напитки |
● Чай — 2 ккал ● Кофе — 2 ккал ● Компот — 55 ккал ● Сок апельсиновый — 45 ккал ● Сок яблочный — 47 ккал |
|
Сладости и перекус |
● Шоколад — 535 ккал ● Песочное печенье — 500 ккал ● Овсяное печенье — 461 ккал ● Торт шоколадный — 362 ккал ● Сушки — 400 ккал ● Чипсы картофельные — 546 ккал ● Зефир — 328 ккал ● Конфеты — 384 ккал ● Курага — 241 ккал ● Изюм — 299 ккал |
Сосредоточьтесь на своем самочувствии
- * Samsung Health — «Самсунг Хэлз», Galaxy Watch — «Гэлакси Вотч».
- ** Предназначено для использования при занятиях фитнесом и оценке общего физического состояния. Не предназначено для выявления, диагностики, лечения каких-либо заболеваний. Результаты измерения предназначены только для вашего личного ознакомления. Пожалуйста, обратитесь за консультацией к квалифицированному медицинскому специалисту.
Читайте также
