Как я подготовился к ультрамарафону в Африке —
и пробежал 90 километров
Автор: Даниль Хасаншин, отказался от алкоголя и курения — и занялся бегом. Гендиректор ИД «Комитет», которому принадлежат медиа vc.ru, TJ, DTF и видеохостинг Coub.
Перестав употреблять алкоголь и никотин, в начале 2014 года я решил расслабляться с помощью бега. Выходил на небольшие дистанции, а вскоре преодолел отрезок 5 километров на марафоне Big Sur в Калифорнии. Это было невыносимо: в какой-то момент меня, 90-килограммового и 31-летнего, начали обгонять дети 12–14 лет. Через три года я полностью пробежал дистанцию Московского марафона, а в 2018-м — 90 километров на забеге The Comrades в Южной Африке. Рассказываю, как готовился и какие советы даю тем, кто хочет так же.
Тот опыт на Big Sur вдохновил меня тренироваться всерьез. Больше всего подстегнуло не собственное выступление, которое сложно назвать удачным, а то, как встречали марафонцев на финише: мой друг тогда пробежал полную дистанцию — 42 километра. Тогда я впервые увидел человека, испытывающего радость, легкость и невероятную тяжесть одновременно.
После этого я начал выходить на пробежки 2–3 раза в неделю и подобрал обувь с помощью специализированного сервиса. Они помогают найти пару, которая лучше всего подходит для тренировок именно вам. Специалисты просят пробежать по беговой дорожке, которую снимают камеры с разных сторон, — и смотрят, как вы приземляетесь, и в какую сторону отклоняется стопа. В зависимости от индивидуальных особенностей, целей и места, где вы бегаете, эксперты посоветуют идеальную обувь.
В 2015 году я пробегал около 6 км или 40 минут за тренировку и, как все новички, столкнулся с болями в теле. Поскольку у меня плоскостопие, врачи посоветовали купить стельки для обуви — помогло. С ними я пробегал год, а потом отказался: теперь мне подходит любая обувь, которая нравится.
Кроме того, я стал тренироваться не интуитивно, как раньше, а по программам, которые находил в интернете, — и хотел подготовиться к участию в Московском марафоне-2016. Но не побежал. Почувствовав, что не совсем готов, тот забег я отменил — и не жалею, поскольку через год прошел ту дистанцию увереннее, чем мог в 2016-м. В то время я активно тренировался, бегал десятки и полумарафоны в Амстердаме и Париже. В итоге на Московском марафоне пробежал 42 километра за 3 часа и 48 минут. Было тяжело, но меня поддерживали друзья: на 38-м километре передавали напитки, а затем встречали на финише.
После первого марафона я искал более сложную цель, и вместе с другом-триатлонистом выбрал The Comrades — самый массовый забег на 90 км, он проходит в Африке. В нем участвовал в 2018 году, а готовился с тренером — Леонидом Швецовым, действующим рекордсменом The Comrades: 5:20:41 в 2007 году. Я тренировался в группе, в какой-то момент был одним из лучших, а пробежал ультрамарафон за 9:23:02.
Следующая цель — выбежать из трех часов на Берлинском марафоне в сентябре 2021 года, а заветная цель — шестидневный «Песчаный марафон», который проходит в пустыне Сахара. Но до нее еще года три.
Советы тем, кто хочет заняться бегом и поучаствовать в марафоне
Что необходимо, чтобы начать бегать?
Минимальный набор, чтобы с удовольствием бегать 1–3 км за тренировку, — правильно подобранные кроссовки и умные часы. Они помогут отслеживать результаты и такие важные показатели, как пульс. Тем, чья цель преодолеть большую дистанцию — скажем, 10 км — лучше нанять тренера. Если индивидуальные занятия кажутся слишком дорогими, можно тренироваться в группе.
Как правильно дышать?
Так, как дышится. Вначале я много внимания уделял дыханию — но на самом деле о нем вообще не нужно думать. Главное — контролировать пульс.
Сколько нужно на подготовку к первому марафону?
Реально натренироваться за год, но я считаю, что бегать надо в удовольствие — и не советую сразу ставить такие большие цели. Лучше начать с отрезка в 5–10 километров, например с пятикилометрового забега «Апрель». К нему можно подготовиться без тренера — и пробежать дистанцию, не потеряв желания заниматься.
Приглашайте друзей и родных, которые будут встречать вас на финише. Неважно, кто это будет и какую дистанцию вы преодолеваете. Главное — поддержка. Бег — это не отжимания, не прокачка пресса и даже не кроссфит: здесь очень важна моральная составляющая. Есть классная книга Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». Она лучше всего передает эмоции от бега. Кроме того, ставя цель не только в своей голове, но и перед друзьями, вы с большей вероятностью хорошо подготовитесь к старту.
На что обращать внимание при подготовке?
Когда я готовился к забегу в Африке, мне посоветовали смотреть на пульс и каденс — частоту, с которой стопы касаются земли за одну минуту. Чем выше эта частота, тем выше темп бега и тем меньше вероятность получить травму. Эти два параметра — одни из самых важных. За ними можно следить с помощью умных часов. Остальное — вопрос техники, которую подскажет сторонний наблюдатель — тренер.
В чем главная ошибка начинающих бегунов?
Многие не обращают внимания на общую физическую подготовку — ОФП, а она важна. Если занимаетесь без тренера, выберите на YouTube подходящие видео и составьте группу общих физических упражнений. Также существуют СБУ — специальные беговые упражнения, которые есть в сети. Это базовый минимум — не говоря о том, что не стоит приступать к тренировкам без разминки и не заканчивать их без заминки.
Как часто нужно обращаться к врачу?
Первый раз — как начнете занятия бегом. Спортивный врач поможет определить оптимальную интенсивность тренировки, исходя из частоты сердечных сокращений (ЧСС) — количества ударов сердца в минуту. Затем стоит приходить на осмотр раз в полгода — либо чаще, если что-то начинает болеть. Важно не затягивать и не заниматься через боль.
Статью написал читатель Samsung Explore: если хотите так же — пишите на stories_for_exlore@deareditor.ru. Мнения авторов могут отличаться от позиции компании.
Тренируйтесь!
А умный девайс поможет улучшить результаты
Galaxy Watch3
