Dobre praktyki na dzień dobry i dobranoc

Sen lubi rutynę – kładź się i wstawaj o regularnych porach. Ustaw budzik na godzinę, która pozwoli Ci mieć wystarczająco czasu na wystartowanie z dniem. Zaplanuj sobie także czas na małą przyjemność, by wstawanie kojarzyło się z czymś miłym.

Zadbaj o przestrzeń do spania. Dobrze śpimy w posprzątanych, przewietrzonych przestrzeniach – możliwie oddzielonych od pozostałych stref domostwa.

Odstaw telefon i inne sprzęty elektroniczne nawet 2 h przed snem. Światło emitowane przez ekrany pobudza ośrodkowy układ nerwowy. To daje mózgowi sygnał do aktywności, a nie snu!

Poruszaj się w ciągu dnia! Problemy ze snem jest często wynikiem zbyt małej dziennej aktywności fizycznej. Zadbaj o dowolny ruch, to może być nawet 30-minutowy spacer pięć razy w tygodniu. Najlepszy czas na aktywność fizyczną jest między 17:00 a 19:00.

Jak sobie zjesz, tak się wyśpisz. Tuż przed snem nie należy się objadać ani doprowadzać do uczucia głodu. Nasza dieta ma wpływ na sen, dlatego zadbaj o wartościowe posiłki.

Relaksacja i medytacja. Po całym – często intensywnym – dniu nasz mózg nadal procesuje wszystko to, co się wydarzyło. W związku z tym trudno mu się wyciszyć, a nam swobodnie zasnąć. Z pomocą przychodzą techniki koncentrujące, czyli xzbierające uwagę, wyciszające, bazujące na obserwacji ciała i oddechu. Możesz korzystać z gotowych nagrań.

A jeśli nic mi nie pomaga?

Jeżeli zastosowanie powyższych wskazań nie poprawia Twojego snu, rozważ konsultację ze specjalistą. Psycholog lub psychoterapeuta pomoże kompleksowo zdiagnozować problem.

Bibliografia

1. Kawalec, A., & Pawlas, K. (2013). Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol, 94(1), 1-5.  

2. Howell, A.J., Digdon, N.L., Buro, K., Sheptycki, A.R. (2008). Relations among mindfulness, well-being, and sleep. Person and Inivid Differ, 45(8), 773-777.  

3. Mosley, M. (2021). Moc dobrego snu. Jak spać, by być bardziej szczęśliwym, zdrowym i wypoczętym. Wydawnictwo Otwarte. Warszawa. 

4. Kaczor, M., Skalski, M. (2016). Leczenie behawioralnych zaburzeń snu u dzieci i młodzieży – przegląd literatury. Psychiatr. Pol., 50(3), 571-584. 

Artykuły są skierowane do szerokiego kręgu odbiorców i nie mają na celu diagnozowania lub udzielania porady medycznej, ani zastępowania porady lub leczenia przez lekarza lub innego specjalistę. Nie powinny być także w takim celu stosowane bez indywidualnej konsultacji z lekarzem lub innym specjalistą